
Dieta
persoanelor cu diabet este un element fundamental al stilului de viață cu
impact direct asupra evoluției bolii. Formulat rațional și urmat strict,
are potențialul unei schimbări radicale.
Cu toate acestea, opiniile cu privire la regimul alimentar
optim pentru diabet sunt adesea contradictorii și rareori reflectă pe deplin
măsurile necesare pentru a controla și trata această boală din ce în ce mai frecventă.
Înțelegerea
bolii
Diabetul se
caracterizează prin controlul deficitar progresiv al glicemiei, care, conform
înțelegerii clasice a bolii, se datorează sensibilității reduse la insulină
asociată cu obezitatea.
Cu toate
acestea, această viziune nu reușește să explice de ce există atât de mulți
pacienți cu diabet de tip 2 care au un indice de masă corporală complet normal.
De asemenea, nu ține cont de faptul că diabetul nu apare până când celulele
pancreatice sunt capabile să secrete suficientă insulină pentru a compensa
scăderea sensibilității la insulină. În știință, acest model este definit ca
fiind centrat pe glucoză, iar din ce în ce mai mulți specialiști îl consideră
depășit pe fondul descoperirilor moderne despre fiziopatologia bolii.
În 2008, profesorul
Roy Taylor de la Universitatea Newcastle a emis ipoteza ciclului dublu, care se
concentrează pe supraconsumul cronic de calorii și efectele acestuia asupra
grăsimii viscerală sau intra-abdominală. Această ipoteză se bazează pe
înțelegerea că, în condiții de surplus energetic prelungit, ficatul devine
gras. Acest lucru, la rândul său, împiedică organul să răspundă în mod adecvat
la semnalele insulinei și să regleze producția de glucoză, ceea ce duce la
rezistența hepatică la insulină și la niveluri crescute de zahăr din sânge.
În
încercarea de a scăpa de excesul de grăsime, ficatul crește producția de
trigliceride. Atunci când aceste trigliceride nu pot fi depuse sub formă de
grăsime subcutanată, ele sunt redirecționate către alte organe interne și în
special către celulele beta ale pancreasului, care sunt responsabile de
secreția de insulină. Treptat, funcția acestor celule scade până când se pierde
complet – fenomen care caracterizează progresia diabetului de tip 2.
Un aspect
important al acestei ipoteze este înțelegerea faptului că diabetul nu este
cauzat de obezitate. Roy Taylor și echipa sa au descoperit că fiecare persoană
are un prag individual de grăsime subcutanată, depășirea acestuia poate duce la
diabet. Acest prag este legat de un set de gene care predetermină cantitatea sigură de grăsime care poate fi stocată sub piele. Când
acest prag este depășit (chiar și în absența obezității), trigliceridele în
exces încep să pună în pericol pancreasul prin mecanismul descris mai sus.
În acest
sens, oamenii de știință fac două prevederi importante:
• Depășirea
pragului individual de grăsime subcutanată nu este factorul principal care
declanșează diabetul de tip 2 dacă celulele beta pancreatice nu sunt
susceptibile la efectele negative ale adipozității.
• Chiar și
la persoanele cu risc ridicat, cu un prag individual scăzut pentru grăsimea
subcutanată și celulele beta susceptibile, diabetul nu apare dacă nu este
depășit pragul în cauză.
Dieta
pentru diabetici cu efect terapeutic dovedit științific
În prezent,
există un singur protocol nutrițional dovedit științific care contracarează cu
succes așa-numitul ciclu dublu. Acesta a fost dezvoltat și aplicat de însuși
Roy Taylor și o echipă într-o serie de studii cu diabetici care au fost supuși
unei diete lichide care conținea 600-800 kcal/zi timp de câteva săptămâni.
Rezultatele
arată că această dietă duce la o reducere rapidă a grăsimilor depuse în ficat
și pancreas, la o îmbunătățire a sensibilității la insulină și la restabilirea
funcției celulelor beta. Aproximativ 9 din 10 participanți care reușesc să
slăbească 15 kilograme sau mai mult intră în remisie și mai mult de 1/3 dintre
ei rămân sănătoși până la 2 ani după aceea. Aici, unii dintre voi s-ar putea să
se întrebe care sunt posibilele motive pentru lipsa unei rate de succes de 100%
pe termen lung a dietei.
• Există
două explicații posibile pentru cazurile în care dieta nu reușește să inducă
remisiunea. Unul este că un număr mic de participanți ar fi avut nevoie să
piardă în greutate pentru a fi vindecați. Celălalt (și cel mai plauzibil) este
că tratamentul diabetului este posibil doar dacă celulele beta ale pancreasului
nu sunt deteriorate iremediabil. Aceasta depinde în principal de durata bolii.
Un studiu a constatat că pierderea drastică în greutate a dus la normalizarea
zahărului din sânge la 87% dintre pacienții care aveau boala de mai puțin de 4
ani, dar rata de succes a scăzut la aproximativ 50% la pacienții care aveau
boala mai mult de 8 ani.
•
Recăderile bolii sunt observate la participanții care, dintr-un anumit motiv,
se abat de la dieta prescrisă, se îngrașă, iar acest lucru duce la o nouă
acumulare de grăsime hepatică și pancreatică. Prin urmare, protocolul descris
aici nu trebuie privit ca o dietă de slăbire pe termen scurt, ci ca o schimbare
terapeutică pe tot parcursul vieții a obiceiurilor și stilului de viață.
Cum pot
adapta această dietă pentru mine?
Lucrul bun
despre acest regim este că nu este format din reguli stricte și liste cu ce
trebuie și ce nu. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că este ușor de urmărit.
Scopul său principal este reducerea cât mai rapidă a greutății corporale cu 15
kilograme, iar în acest scop se recurge la o restricție drastică a aportului
caloric la circa 700 kcal/zi în primele 8 săptămâni de dietă.
În
publicațiile lor, autorii regimului descriu că mulți dintre participanți percep
un astfel de obiectiv ca fiind imposibil, dar în practică aproape toți reușesc
să-l atingă. Pierderea medie în greutate după prima săptămână de dietă este de
aproximativ 3,5 kilograme, ceea ce are o puternică forță motivatoare și are un
efect semnificativ asupra bunăstării pacienților. Cea mai dificilă și decisivă
perioadă sunt primele 2 zile, când senzația de foame este cea mai puternică,
dar treptat corpul și psihicul se adaptează la noua dietă.
Pentru a
standardiza aportul caloric, oamenii de știință folosesc formule solubile gata
preparate, cu o compoziție nutrițională completă, completată cu o porție mică
de legume fără amidon. Fiecare masă lichidă constă în aproximativ 200 kcal (în
total 3 mese zilnice), iar porția de legume este de aproximativ 100 kcal.
Desigur,
utilizarea acestor formule nu este puternică sau obligatorie pentru nimeni.
Singurul lucru obligatoriu este limitarea caloriilor zilnice la cota pentru
faza corespunzătoare a dietei. Aceste calorii ar trebui să provină în principal
din alimente cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de proteine
(pui, pește, muschi sau mușchi de porc, produse lactate cu conținut scăzut de
grăsimi, cum ar fi brânza de vaci, degresate, brânza de vaci) și legume cu un
conținut relativ scăzut de amidon (verde cu frunze verzi, varză, castraveți,
ardei, broccoli).
Grăsimile
nu sunt interzise, dar recomandarea este ca acestea să fie folosite cu moderație
și de tip nesaturat, de exemplu, ulei de floarea soarelui sau ulei de măsline
pentru gătit și condiment. Sunt permise și zaharurile simple, dar în mod ideal
nu ar trebui să depășească 10% din energia pe zi.
Iată cum
arată principalele faze ale dietei:
Faza 0,
pregătitoare: 1–2 săptămâni
Obișnuiește-te
cu ideea că viața ta se va schimba radical. Acest lucru poate însemna pentru o
perioadă de timp evitarea evenimentelor sociale care implică mâncare,
despărțirea de sortimentul obișnuit de delicii din frigider și dulap, evitarea
prânzului cu colegii.
Dacă nu ați
numărat niciodată caloriile, acum este momentul să învățați - există o mulțime
de aplicații gratuite care ușurează practica și este foarte recomandat să vă
obișnuiți să folosiți una dintre ele pentru a vă ușura viața în săptămânile
următoare.
Înțelegeți
că scopul viitoarei diete nu este să vă „normalizați” greutatea, orice înseamnă
asta. Scopul este să slăbești 15 kilograme într-o perioadă rezonabilă de timp.
Excepție de la acest obiectiv sunt persoanele sub 80 de kilograme, care
probabil au nevoie de mai puțină pierdere în greutate absolută - aproximativ
15% din kilogramele lor actuale. Puteți obține o idee aproximativă despre
greutatea dvs. țintă din tabelul de mai jos.
Greutatea
actuală | Greutate
țintă |
150 | 135 |
145 | 130 |
140 | 125 |
135 | 120 |
130 | 115 |
125 | 110 |
120 | 105 |
115 | 100 |
110 | 95 |
105 | 90 |
100 | 85 |
95 | 80 |
90 | 75 |
85 | 70 |
80 | 65 |
75 | 64 |
70 | 60 |
65 | 55 |
60 | 51 |
Este mai
ușor decât pare, dar nu vei reuși dacă nu ești pe deplin angajat. Notează-ți
greutatea țintă și postează-o într-un loc vizibil din casa ta. Costul pentru a
nu atinge acest obiectiv simplu este propria ta sănătate, iar recompensa pentru
atingerea acestuia este cea mai valoroasă și oportunitatea de a trăi o viață
mai lungă, mai fericită și de calitate fără medicamente.
Faza 1:
8 săptămâni
Scopul
primelor 8 săptămâni de dietă pentru diabet este de a reduce greutatea
corporală cât mai repede posibil. Aportul zilnic mediu de energie în această
perioadă nu trebuie să depășească 700 de calorii. Nu se consumă alcool, iar
mișcarea este redusă la activități non-antrenament precum mersul pe jos, munca
fizică etc.
Faza 2:
4 săptămâni
Această
fază este o tranziție către normalizarea aportului de energie, iar la fiecare
două săptămâni poți adăuga aproximativ 200 de kcal în meniul tău zilnic până
ajungi la 1100-1200 kcal/zi.
Faza 3:
Durată de viață
In timpul
celei de-a treia faze se stabilește o dietă pe
termen lung pentru a menține greutatea atinsă. Prin ea, alimentația ta poate
deveni din nou o activitate socială normală și o sursă de plăcere, dar cu
condiția ca, cantitățile să fie strict monitorizate. Același lucru este valabil
și pentru alcool.
Energia
aproximativă necesară pentru a vă menține noua greutate este de aproximativ ¾
din alimentele pe care le-ați consumat înainte de a începe dieta sau „doar” cu
aproximativ 25% mai puține calorii decât este obișnuit corpul dumneavoastră.
Urmărirea
caloriilor este opțională aici, dar urmărirea obișnuită a greutății este.
Cântărește-te de mai multe ori pe săptămână și calculează-ți greutatea medie la
fiecare 1-2 săptămâni.
Dacă
observați că greutatea dvs. crește de la o săptămână la alta, acesta este un
indiciu sigur că mâncați (sau beți) prea mult și trebuie să luați măsuri
corective pentru a opri și a inversa această tendință. Acest lucru se
realizează cel mai ușor prin reducerea cantității de alimente, dar creșterea
activității fizice poate fi, de asemenea, de mare beneficiu. Puteți găsi
sfaturi utile în această direcție la sfârșitul acestui articol.
Ce nu ar
trebui să mănânce diabeticii?
„Ce nu ar
trebui să mănânce diabeticii?” este o întrebare frecvent pusă și perfect
rațională având în vedere faptul că dieta pentru diabet este fundamentală
pentru controlul afecțiunii. Din păcate, răspunsurile la această întrebare
variază foarte mult și în majoritatea cazurilor sunt greșite.
Dacă ai
citit cu atenție până aici, diabeticii nu ar trebui să mănânce prea multe calorii,
„prea multe” fiind cantitatea care îi pune peste pragul individual de grăsime.
Desigur,
pacienții diabetici nu ar trebui să exagereze cu carbohidrații (rapizi) din
cauza creșterii nivelului de zahăr din sânge. Aceste fapte binecunoscute duc la
concluzia grăbită că diabeticii nu ar trebui să mănânce zahăr, paste sau surse
de carbohidrați în general.
Față de
această înțelegere comună, va fi probabil o surpriză că, în unele dintre
încercările dietei descrise aici, mesele zilnice ale participanților au
conținut aproximativ 51 de grame de carbohidrați, dintre care 39 de grame erau
sub formă de zaharuri. Acest lucru nu împiedică în niciun caz regimul să ducă
la pierderea drastică în greutate și, în cele din urmă, la remiterea afecțiunii
la o mare parte a pacienților.
Prin
urmare, nu ne vom concentra aici asupra surselor anumitor macromolecule, ci mai
degrabă asupra unui grup de alimente despre care s-a demonstrat că, contribuie
la creșterea aportului de energie și la obezitate la un procent din ce în ce
mai mare din populația lumii și anume alimentele procesate.
Pentru cei
neinițiați, acestea sunt alimente pe care cu greu le putem pregăti acasă, dar
le putem achiziționa cu ușurință la un preț accesibil într-un magazin sau
fast-food din apropiere - semipreparate și gata de consum, produse ambalate cu
un conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați, tot felul de delicii dulci și sărate,
pentru care stomacurile noastre par să aibă capacitate nelimitată.
Un număr
mare de studii arată că oamenii se bucură de o greutate corporală mai mică și
de mai puține boli atunci când mănâncă o cantitate minimă de alimente
procesate. Cu cât un aliment a fost mai procesat, cu atât este mai probabil să:
• Aibe
valoare nutritivă scăzută din cauza lipsei de substanțe valoroase precum fibre,
acizi grași esențiali, vitamine, minerale, fitochimice și alți compuși
bioactivi.
• Aibe o
valoare energetică ridicată și substanțe potențial nocive în doze mari precum
potențiatori, conservanți, umpluturi, zaharuri adăugate, sare, grăsimi trans și
saturate, amidon rafinat.
• Provoace
un răspuns neurobiologic nenatural de puternic în creier, determinând un
comportament de dependență și supraalimentare dincolo de nevoile calorice.
Știința
este fermă că aproape toate dietele eficiente au o singură caracteristică și
aceasta este reducerea la minimum sau eliminarea completă a alimentelor
procesate. Acest lucru nu este surprinzător având în vedere faptul că meniul
mediu zilnic, alimentar bogat în alimente procesate conține aproximativ 500 de
calorii în plus față de meniul mediu bazat pe produse minim procesate acasă.
Mai mult,
datele arată că limitarea alimentelor procesate în dietă reduce riscul de boli
cardiovasculare, cancer, depresie și, de o importanță deosebită pentru
cititorii acestui text, diabet. S-a constatat faptul că succesul dietelor
pentru pierderea în greutate și controlul unui număr de markeri de risc, cum ar
fi hipertensiunea arterială, colesterolul crescut, glicemia crescută etc. nu
depinde în mod deosebit de procentul relativ de grăsimi sau carbohidrați din
ele.
Cea mai
importantă condiție prealabilă pentru eficacitatea acestor diete este reducerea
surselor ultraprocesate de zaharuri rafinate, făinuri, grăsimi și sare și
creșterea alimentelor integrale precum legumele crude și gătite în casă,
fructele, peștele, lactatele, carnea. , grăsimi nesaturate minim rafinate,
leguminoase și produse din cereale integrale.
Deci, dacă
există un tip de alimente pe care diabeticii nu ar trebui să-l mănânce, sau ar
trebui cel puțin să-l limiteze drastic, sunt alimentele procesate.
Beneficiile
alimentelor pentru diabetici
Acestea
conțin de obicei îndulcitori care sunt procesați de organism fără participarea
hormonului insulină (fructoză) sau sunt absorbiți mai lent sau incomplet de
către organism (de exemplu, sorbitol).
Doar
etichetarea lor sugerează că acestea sunt toate produse pe care diabeticii „ar
trebui” să le consume în locul produselor consumate în mod obișnuit de
populația generală, de dragul sănătății și bunăstării lor.
Cu toate
acestea, adevărul este că aceste alimente sunt la fel de calorice, și uneori
chiar mai mult decât omologii lor convenționali, iar majoritatea experților
buni nu încurajează consumul lor pentru că nu există niciun beneficiu din ele.
Diabeticii
au nevoie de aceleași surse de energie și nutrienți ca toți ceilalți și este
mult mai important pentru starea lor să-și controleze greutatea decât să
elimine anumite alimente sau să mănânce anumite produse.
Am inceput sa iau in greutate inapoi! Ce să fac?!
Reduceți
aportul de energie:
• Creșteți
cantitatea de legume bogate în fibre pentru a vă crește sațietatea și pentru a
limita energia pe care corpul dumneavoastră o absoarbe din alimente;
• Creșteți
cantitatea de surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă
suprima pofta de mâncare și pentru a avea un aport caloric scăzut;
• Mănâncă mai
încet pentru ca organismul tău să poată înregistra cât mai devreme primele
semnale de sațietate.
•
Serviți-vă jumătate din porțiile pe care credeți că le-ați mânca. Dacă nu vă
simțiți sătul după ce le mâncați, adăugați mai multe, dar nu așteptați până când
farfuria este goală pentru a nu mai mânca. Nu mai mâncați imediat ce vă simțiți
sătul, nu greoi;
• Folosiți
dimensiunea mâinii pentru a standardiza dimensiunile porțiilor. De exemplu. la
prânz servește-ți întotdeauna o bucată de carne albă de mărimea unei palme, doi
pumni de legume proaspete, două nuci de mărimea unui deget mare.
• Fiți
atenți la activitățile care implică adesea gustări involuntare, de ex.
Vizionarea unui film, TV, lucru la birou. Nu sta în fața ecranului cu mâncare lângă tine, ci asigură-te că ai o cantitate
mare de apă cu mentă și lămâie sau, în ultimă instanță, alimente cu putine
calorii precum batoane de țelină, castraveți, morcov;
• Dormiți
suficient pentru a vă controla foamea și pentru a reduce pofta de dulciuri și
alte alimente bogate în calorii.
Creșterea
consumului de energie:
•
Creșteți-vă activitatea zilnică subtil prin schimbarea obiceiurilor. Folosiți
scările mai des. Parcați mai departe de destinație. Pentru distanțe scurte,
mergeți pe jos sau cu bicicleta în loc să conduceți. Utilizați un tracker de
fitness (aplicație pentru telefon, ceas inteligent sau brățară) care vă va
încuraja să vă mișcați din ce în ce mai des;
•
Gândește-te la acele activități care ți-au făcut timpul să zboare? Îți place să
dansezi? Ce zici de a juca tenis? Când te vei întoarce la înot? Amintește-ți că
cel mai bun sport pentru tine este sportul pe care îl iubești;
• Faceți
1-3 antrenamente cardio pe săptămână, mai ales dacă nu practicați niciun alt
sport;
• Adăugați
1–3 sesiuni de antrenament de forță (fitness) pe săptămână;
• Creșteți
aportul de proteine pentru a crește consumul de energie al organismului din
digestie;
• Reduceți
stresul din viața voastră și dormiți suficient pentru a avea energie pentru a
vă mișca.
Dacă
acțiunile corective pe care le-ați întreprins nu produc un rezultat
semnificativ și greutatea dumneavoastră a crescut cu 3 kilograme peste țintă,
luați măsuri imediate. Aveți două opțiuni aici – fie să reveniți la prima fază
a dietei pentru câteva săptămâni, fie să reduceți drastic cantitatea de
alimente pe care o consumați. Examinați-vă consumul de alcool și, dacă este
necesar, opriți consumul de alcool. Dacă bei băuturi îndulcite cu zahăr sau
sucuri naturale, înlocuiește-le cu apă sau alternative îndulcite artificial.
Orice ai
face, fă-o știind că sănătatea și viața ta depind de asta. Nu-ți pierde toate
eforturile cu ușurință și amintește-ți de ce ai luat această cale. Nu
considerați creșterea în greutate ca un eșec, deoarece este o parte normală a
vieții. Dar pentru tine, poate duce la consecințe critice, așa că este
important să faci din el un fenomen temporar și pe termen scurt.
Verificați
progresul dvs. în jurnalul de greutate, astfel încât să puteți aprecia cât de
departe ați ajuns. Cum te simți când te întorci la greutatea pe care ai avut-o
în anii tăi de facultate?
În cele din
urmă, amintiți-vă că viața merită trăită. Da,
pentru tine, mâncarea va fi întotdeauna ceva la care trebuie să fii atent
pentru a rămâne sănătos. Dar acest lucru nu ar trebui să devină în niciun caz o
povară și va deveni mai ușor de-a lungul anilor. Vă dorim succes și, mai presus
de toate, sănătate!