Sănătatea inimii

Nutriția este importantă pentru sănătate, mai ales când vine vorba de sănătatea cardiovasculară. Tensiunea arterială și nivelul colesterolului sunt direct afectate de natura dietei și aceasta are avantaje și dezavantaje.

Deși există opinii și sfaturi contradictorii pe internet, mai jos vom prezenta modelul de dietă susținut de comunitatea științifică pentru managementul riscului cardiovascular.

Alege-ți grăsimile

Desigur, grăsimile alimentare au un efect direct asupra grăsimilor din sânge. Puteți afla mai multe despre tipurile de lipoproteine ​​și impactul acestora asupra riscului cardiovascular în articolul nostru despre colesterol.

Un număr mare de cercetări arată că tipul de grăsime este cheia profilului lipidic, cum ar fi:

• Grăsimile trans cresc colesterolul LDL „rău” și reduc colesterolul HDL „bun”. Aceste grăsimi se găsesc în mare parte în pastele și produse de patiserie ambalate și sunt etichetate drept „grăsimi parțial hidrogenate”. Margarinele au fost un exemplu tipic al acestui tip de grăsime în trecut, deși producătorii au făcut recent eforturi pentru a trece la produse cu zero acizi grași trans.

• Grăsimile saturate cresc colesterolul „rău” LDL și colesterolul „bun” HDL. Grăsimile saturate sunt în mod tradițional asociate cu produsele de origine animală, deși diferite grăsimi animale au proporții diferite de acizi grași. Seul de vită și grăsimea de miel conțin mult mai multe grăsimi saturate decât untura și grăsimea de pasăre, de exemplu. Dintre alimentele de origine animală, produsele lactate și mai ales laptele de vacă este una dintre principalele surse ale acestui tip de grăsime, în timp ce printre uleiurile vegetale se află și cel de nuca de cocos și palmier.

• Grăsimile mononesaturate cresc sau mențin nivelul de colesterol HDL și scad trigliceridele. Sursele tipice de acizi grași mononesaturați sunt uleiul de măsline, uleiul de rapiță, avocado și majoritatea nucilor.

• Grăsimile polinesaturate scad nivelul colesterolului LDL și trigliceridelor. Uleiul de floarea soarelui, tahini de susan și nucile sunt o sursă tradițională de grăsimi polinesaturate. Acizii grași polinesaturați Omega-3 se găsesc în pește gras, semințele de in și nuci.

Pe baza acestor efecte, se recomandă într-o dietă echilibrată pentru colesterol ridicat:

• caloriile din grăsimi nu trebuie să depășească 25% – 35% din calorii.

• caloriile din grăsimi saturate nu trebuie să depășească 9%.

• grăsimile rămase trebuie distribuite uniform între polinesaturate și mononesaturate, cu prioritate pentru acizii grași polinesaturați.

În funcție de cantitatea de energie pe care o consumi în fiecare zi, cantitatea maximă de grăsimi totale și saturate din dieta ta va varia, iar următorul tabel poate servi drept ghid.

Sfaturi practice pentru grăsimile din dieta pentru colesterol ridicat

Iată câteva îndrumări practice pentru optimizarea grăsimilor alimentare pe baza recomandărilor de mai sus.

Opriți consumul de acizii grași trans

Citiți etichetele și evitați produsele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. În general, minimizați consumul de produse procesate ambalate.

Înlocuiți grăsimile saturate cu unele nesaturate

Alegeți grăsimile vegetale precum cele din uleiul de măsline.

Alegeți lactatele potrivite

Căutați opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și evitați produsele bogate în grăsimi, cum ar fi smântâna și untul.

Consumați o varietate de proteine ​​„pure”.

Deși produsele de origine animală sunt considerate a fi cea mai completă sursă de proteine, combinațiile de leguminoase și cereale nu au o valoare nutritivă mai slabă. Găsiți modalități de a include mai multe leguminoase în meniu, alegeți carnea albă (pui, pește) în locul cărnii roșii.

Controlați consumul de carbohidrații

S-a demonstrat că nivelurile ridicate de fibre alimentare din surse vegetale integrale au un efect pozitiv asupra colesterolului seric, reducând grăsimile.

Sunt disponibile date deosebit de convingătoare privind acțiunea fibrelor solubile și a beta-glucanilor, care pot scădea LDL cu o medie de 5% la pacienții cu colesterol ridicat.

Pe de altă parte, s-a constatat că, consumul de zaharuri adăugate (inclusiv chiar și zaharuri naturale precum mierea, siropul de arțar, agave etc.) poate înrăutăți profilul lipidic, contribuind la creșterea LDL și a trigliceridelor și la scăderea HDL.

Spre deosebire de grăsimile „rele”, zaharurile simple au acest efect mai degrabă indirect, contribuind la formarea excesului de energie, acumularea de grăsime în abdomen și ficatul gras.

Sfaturi practice pentru carbohidrați în dieta pentru colesterol ridicat

Mănâncă multe fructe și legume

Fructele și legumele au o densitate mare de nutrienți, ceea ce înseamnă că îți oferă mulți nutrienți la „prețul” de câteva calorii. Adăugați conținutul lor ridicat de apă și obțineți alimente cu proprietăți bune de sațiere și multe beneficii pentru sănătatea cardiovasculară. Scopul este să mănânci cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi, inclusiv nu numai proaspete, ci și conserve fără zahăr adăugat și produse congelate.

Mizați pe carbohidrații „complexi” bogați în fibre

Sub eticheta „carbohidrați complexi” se află amidonul, una dintre cele mai bune surse ale sale sunt binecunoscutele noastre cereale și leguminoase. Alegeți cerealele integrale precum bulgur, hrișcă, mei, orez brun, produse din grâu integral.

Bogate în fibrele solubile menționate mai sus sunt:

• Toate leguminoase precum fasole, linte, năut și mazăre.

• Unele cereale integrale, cum ar fi fulgii de ovăz și tarate de ovăz

Limitați consumul de zahăr

Zahărul de masă, alimentele și băuturile îndulcite, da și surse mai puțin “suspecte” precum mierea, zahărul brun, melasa, fructele uscate, diverse siropuri de plante. Aceste alimente altfel delicioase conțin o mulțime de calorii „goale”, care sunt ușor de folosit în exces și, prin urmare, prezintă riscul de a crește în greutate, de ficat gras și de deteriorarea panoului lipidic.

Ce altceva putem face?

Controlați-vă sursele de colesterol

Colesterolul alimentar nu este vinovatul aici cum până de curând a fost suspectat, dar în combinație cu aportul ridicat de grăsimi saturate poate contribui la creșterea LDL. Cele mai importante surse de colesterol sunt organele animale (în special ficatul), gălbenușurile de ou, creveții și produsele din lapte integral.

Consumați pește bogat în omega-3

Acizii grași Omega-3 care se găsesc în pește, s-au dovedit a fi importanți pentru sănătatea cardiovasculară. Ele nu au un efect direct asupra nivelului de colesterol, dar previn formarea cheagurilor și reduc nivelul inflamației, reducând astfel riscul de infarct. Surse grozave de omega-3 sunt peștele precum sardinele, heringul, macroul și somonul - găsiți un loc pentru ele în meniul dvs. de cel puțin două ori pe săptămână.

Limitați consumul sarea

Sodiul din sarea de masă nu are efect asupra colesterolului seric, dar peste un anumit nivel poate contribui la creșterea tensiunii arteriale. Acest nivel este de aproximativ 2300 mg - cantitatea într-o linguriță de sare. Puteți reduce aportul de sodiu înlocuind sarea de sodiu din bucătărie cu potasiu și reducând sarea în mese, compensând acest lucru cu o varietate de ierburi și condimente.

Fii moderat cu alcoolul

Consumul de alcool este un factor de risc pentru creșterea în greutate, care, la rândul său, poate crește LDL și poate scădea HDL. Consumul excesiv de alcool are și un efect direct asupra riscului cardiovascular, contribuind la creșterea tensiunii arteriale și a trigliceridelor.

Acum este momentul să setăm ceasul cu privire la măsurile de alcool în literatura medicală. În timp ce pentru majoritatea cititorilor o băutură echivalează cu 50 sau chiar 100 ml alcool „tare”, băutura standard din recomandările oficiale este mai degrabă de aproximativ 30 ml alcool, 125 ml vin sau 330 ml bere.

După această clarificare, iată recomandările pentru un consum moderat de alcool:

• Bărbații nu trebuie să bea mai mult de 2 băuturi standard pe zi și să aibă cel puțin 2 zile fără consum de alcool pe săptămână.

• Femeile nu trebuie să bea mai mult de 1 băutură standard pe zi și să aibă cel puțin 2 zile fără consum de alcool pe săptămână.